Self-efficacy – niềm tin vào năng lực bản thân – là niềm tin rằng mình làm được một việc cụ thể, do Albert Bandura đưa ra năm 1977. Nó liên quan chặt đến can đảm: người tin mình đủ sức xử lý một tình huống thì dám bước vào dù vẫn sợ, còn người nghi ngờ khả năng của mình thường né từ đầu. Theo Bandura, niềm tin này đến từ bốn nguồn, mạnh nhất là trải nghiệm tự mình làm thành công – nên can đảm có thể được xây dần, từng việc nhỏ.
Bandura định nghĩa thế nào
Trong bài báo năm 1977 trên Psychological Review, tựa đề Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change, Albert Bandura tách hai loại kỳ vọng mà trước đó người ta hay gộp làm một:
- Kỳ vọng về kết quả: "Nếu làm việc này thì sẽ ra kết quả kia." Ví dụ: "Học bơi thì đi biển sẽ an toàn hơn."
- Kỳ vọng về năng lực (self-efficacy): "Mình có làm được việc này không." Ví dụ: "Mình có học nổi bơi ở tuổi 35 không."
Rất nhiều người tin chắc vào kết quả mà vẫn không làm, vì họ không tin mình làm được. Bandura cho rằng chính vế thứ hai quyết định ta có bắt đầu không, cố gắng đến đâu, và bỏ cuộc sớm hay muộn khi gặp khó.
Bốn nguồn của niềm tin vào năng lực bản thân
| Nguồn | Nghĩa là | Ví dụ với nỗi sợ | Sức mạnh |
|---|---|---|---|
| Trải nghiệm thành công của chính mình | Tự làm được một việc, dù nhỏ | Lần đầu tự úp mặt xuống nước và đứng dậy được | Mạnh nhất |
| Trải nghiệm qua người khác | Thấy người giống mình làm được | Thấy một người bạn cùng tuổi học bơi muộn mà bơi được | Khá mạnh |
| Lời thuyết phục | Người khác tin và nói mình làm được | Huấn luyện viên nói "anh nổi được rồi đấy" | Vừa, dễ phai |
| Trạng thái cơ thể và cảm xúc | Cách ta hiểu tín hiệu của cơ thể | Coi tim đập nhanh là "đang chuẩn bị" thay vì "mình không làm được" | Tùy cách diễn giải |
Thứ tự này có ý nghĩa thực tế. Lời động viên giúp được một chút, nhưng một trải nghiệm thành công nhỏ có sức nặng hơn nhiều lời động viên. Đó là lý do nỗi sợ thường được vượt qua bằng việc làm, không phải bằng lý lẽ.
Thí nghiệm với người sợ rắn
Bandura kiểm chứng ý tưởng bằng chính chủ đề nỗi sợ. Năm 1977, ông cùng Nancy Adams và Janice Beyer làm việc với những người lớn sợ rắn nặng đến mức ảnh hưởng sinh hoạt. Họ so sánh hai cách:
- Chỉ xem người khác làm mẫu – xem người hướng dẫn tiếp xúc với rắn.
- Làm mẫu có tham gia – người hướng dẫn làm trước, rồi giúp người tham gia tự làm từng bước, có hỗ trợ (đeo găng, người hướng dẫn giữ đầu rắn), sau đó bớt dần hỗ trợ.
Cả hai cách đều giúp, nhưng tự tay làm tạo ra niềm tin vào năng lực mạnh hơn và hành vi tiến bộ nhiều hơn. Điều quan trọng nhất: mức niềm tin vào năng lực mà người tham gia tự đánh giá dự đoán khá chính xác họ sẽ làm được tới bước nào, kể cả với một con rắn khác họ chưa từng gặp.
Niềm tin vào năng lực khác với tự tin chung chung
Self-efficacy hay bị nhầm với mấy khái niệm gần:
- Lòng tự trọng là mình đánh giá giá trị bản thân ra sao. Một người có thể quý trọng bản thân mà vẫn tin chắc mình không bơi nổi.
- Tự tin chung là cảm giác chung chung. Self-efficacy luôn gắn với một việc cụ thể: mình tin mình gọi được cuộc điện thoại này, nhưng chưa chắc tin mình nói tiếng Anh được trong cuộc họp.
- Tự tin thái quá là tin mình làm được việc vượt xa khả năng thật. Đây là chỗ can đảm biến thành liều.
Bandura nhấn mạnh: niềm tin vào năng lực hữu ích nhất khi nó hơi cao hơn khả năng hiện tại một chút, đủ để kéo ta thử, nhưng không quá xa thực tế.
Niềm tin vào năng lực và can đảm gặp nhau ở đâu
Can đảm là hành động dù sợ. Self-efficacy giải thích vì sao có người dám hành động: họ ước lượng rằng mình có cách xử lý tình huống. Bandura còn mô tả một điều quan trọng – phần lớn nỗi sợ của con người không hẳn là sợ sự vật mà là sợ không đối phó nổi với nó. Người sợ nước sâu thật ra sợ "nếu bị chìm thì mình không biết làm gì". Khi học được cách nổi, cách đứng dậy, nỗi sợ nước giảm theo, dù nước vẫn sâu như cũ.
Điều này cũng lý giải vì sao những người làm nghề nguy hiểm, như S. J. Rachman nghiên cứu, bình tĩnh hơn người ngoài: họ có kỹ năng để kiểm soát rủi ro, và họ biết điều đó.
Cách xây niềm tin vào năng lực trong đời thường
- Chọn việc vừa sức nhất có thể làm hôm nay. Sợ gọi điện thì bắt đầu bằng gọi đặt bàn quán quen, không phải gọi xin việc.
- Ghi lại thành công nhỏ. Trí nhớ hay bỏ qua việc mình đã làm được. Một dòng ghi chú "hôm nay úp mặt xuống nước được 5 giây" là bằng chứng cho lần sau.
- Tăng độ khó từng nấc. Mỗi nấc đủ khó để có cảm giác vượt qua, đủ dễ để thành công nhiều hơn thất bại.
- Tìm người làm mẫu giống mình. Người cùng tuổi, cùng hoàn cảnh bắt đầu muộn.
- Học kỹ năng, không chỉ "lên tinh thần". Niềm tin bền nhất đến từ năng lực thật.
- Diễn giải lại thất bại. Một lần chưa được là thông tin về cách làm, không phải bằng chứng mình "không có khiếu".
Giới hạn và hiểu lầm hay gặp
- Không phải cứ tin là được. Niềm tin không thay được kỹ năng và điều kiện an toàn. Tin mình bơi được ra phao ngoài biển khi mới học ba buổi ở bể là ảo tưởng nguy hiểm.
- Bối cảnh xã hội có ảnh hưởng. Bandura sau này bàn thêm về niềm tin năng lực tập thể: một nhóm tin mình làm được thì cũng dễ hành động hơn.
- Không phải liệu pháp. Với ám ảnh sợ nặng, trầm cảm, lo âu kéo dài, xây niềm tin từng bước cần có sự đồng hành của chuyên gia.
Đọc thêm / làm tiếp
- Albert Bandura, Self-Efficacy: The Exercise of Control (1997).
- Bài gốc: Bandura A. (1977), Psychological Review – một trong những bài báo được trích dẫn nhiều nhất của tâm lý học.
- Thử viết ba câu bắt đầu bằng "mình tin mình làm được…" về ba việc nhỏ liên quan đến nỗi sợ của bạn, rồi chấm mỗi câu từ 0 đến 10. Chọn câu đang ở mức 6–7 để làm trước.
Câu hỏi thường gặp
Self-efficacy là gì?
Self-efficacy, hay niềm tin vào năng lực bản thân, là niềm tin rằng mình có thể làm được một việc cụ thể. Khái niệm do nhà tâm lý Albert Bandura đưa ra năm 1977. Nó ảnh hưởng đến việc ta có bắt đầu không, cố gắng bao nhiêu và có bỏ cuộc sớm không.
Bốn nguồn của self-efficacy là gì?
Theo Bandura, bốn nguồn là trải nghiệm thành công của chính mình, trải nghiệm qua người khác, lời thuyết phục từ người khác và trạng thái cơ thể, cảm xúc. Trong đó tự mình làm được là nguồn mạnh nhất. Lời động viên có tác dụng nhưng dễ phai nếu không đi kèm trải nghiệm thật.
Self-efficacy khác tự tin thế nào?
Tự tin thường là cảm giác chung chung, còn self-efficacy luôn gắn với một việc cụ thể trong một bối cảnh cụ thể. Một người có thể rất tin mình trong công việc mà không tin mình học bơi nổi. Self-efficacy cũng khác lòng tự trọng, vốn là cách ta đánh giá giá trị bản thân.
Làm sao để tăng niềm tin vào bản thân khi sợ?
Cách hiệu quả nhất là làm những việc nhỏ vừa sức liên quan đến nỗi sợ và ghi lại các lần thành công, rồi tăng độ khó từng nấc. Học kỹ năng thật và quan sát người giống mình đã làm được cũng giúp nhiều. Niềm tin bền nhất đến từ năng lực thật, không phải từ khẩu hiệu.