Năm 2014, nhà nghiên cứu Alison Wood Brooks (Trường Kinh doanh Harvard) công bố loạt thí nghiệm cho thấy trước khi hát karaoke, phát biểu hay làm bài toán dưới áp lực, người tự nói "mình đang hào hứng" làm tốt hơn người tự nói "mình đang lo" hay cố nhủ "mình bình tĩnh". Lý do: lo âu và hào hứng đều là trạng thái tim đập nhanh, kích hoạt cao; chuyển từ cái này sang cái kia dễ hơn nhiều so với ép cơ thể dịu xuống. Đây là mẹo nhỏ có cơ sở, dùng được cho những nỗi sợ trước khi "lên sân", không dùng cho nguy hiểm thật.
Nghiên cứu mang tên "Get excited"
Bài báo của Brooks đăng trên Journal of Experimental Psychology: General năm 2014, tựa đề Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement ("Hãy hào hứng lên: diễn giải lại nỗi lo trước khi trình diễn thành sự hào hứng").
Brooks bắt đầu từ một quan sát đời thường: khi ai đó sắp phải trình bày và run, lời khuyên quen thuộc nhất là "bình tĩnh nào". Trong một khảo sát nằm trong nghiên cứu, phần lớn người được hỏi cũng cho rằng cố bình tĩnh là cách tốt nhất. Bà muốn kiểm tra xem lời khuyên đó có thật sự hiệu quả không.
Các thí nghiệm làm gì
| Tình huống | Người tham gia làm gì | Kết quả chính |
|---|---|---|
| Hát karaoke trước người lạ | Trước khi hát, nói to một câu: "mình đang lo", "mình đang hào hứng", hoặc không nói gì (và một số câu khác) | Nhóm "hào hứng" hát chính xác hơn theo phần mềm chấm điểm cao độ, âm lượng, nhịp |
| Phát biểu trước máy quay, có người chấm | Nói "mình đang hào hứng" hoặc "mình đang bình tĩnh" trước khi nói | Bài nói nhóm "hào hứng" được đánh giá thuyết phục, tự tin, có năng lực hơn; họ nói lâu hơn |
| Làm bài toán khó dưới áp lực | Được nhắc "hãy cố hào hứng" hoặc "hãy cố bình tĩnh" | Nhóm được nhắc hào hứng làm tốt hơn |
Điểm quan trọng: những người nói "mình đang hào hứng" không hề bớt kích động về mặt cơ thể. Nhịp tim của họ vẫn cao. Cái thay đổi là cách họ hiểu trạng thái đó, và họ tự đánh giá mình hào hứng hơn, nghĩ về tình huống như một cơ hội hơn là một mối đe dọa.
Vì sao "hào hứng" hiệu quả hơn "bình tĩnh"
Hãy hình dung cảm xúc trên hai trục: dễ chịu hay khó chịu, và kích hoạt cao hay thấp.
- Lo âu: khó chịu, kích hoạt cao.
- Hào hứng: dễ chịu, kích hoạt cao.
- Bình tĩnh: dễ chịu, kích hoạt thấp.
Từ lo âu sang bình tĩnh, ta phải đổi cùng lúc hai thứ, trong đó có việc hạ nhịp tim xuống – điều cơ thể không làm theo lệnh được trong vài giây. Từ lo âu sang hào hứng, ta chỉ đổi một thứ: cách diễn giải. Brooks gọi nguyên lý này là "phù hợp về mức kích hoạt" (arousal congruency).
Còn một lý do nữa: hai cách hiểu dẫn đến hai tư thế tinh thần. "Mình lo" kéo sự chú ý về những gì có thể sai. "Mình hào hứng" kéo sự chú ý về những gì có thể được.
Những nghiên cứu cùng hướng
Brooks không đơn độc. Một dòng nghiên cứu về "diễn giải lại mức kích hoạt" cho kết quả tương tự:
- Jeremy Jamieson và cộng sự (2010) cho sinh viên chuẩn bị thi GRE (kỳ thi đầu vào cao học ở Mỹ) đọc một đoạn giải thích rằng hồi hộp trước khi thi có thể giúp làm bài tốt hơn. Nhóm này làm phần toán tốt hơn nhóm đối chứng.
- Các nghiên cứu sau của Jamieson và Wendy Berry Mendes về "căng thẳng như thử thách" cho thấy khi người ta coi tình huống là thử thách vừa sức, tim mạch phản ứng theo kiểu hiệu quả hơn so với khi coi đó là mối đe dọa.
Cũng cần trung thực: không phải mọi nghiên cứu lặp lại đều cho kết quả mạnh như bản gốc. Hiệu quả của mẹo này có lẽ có thật nhưng ở mức vừa phải, và tùy người, tùy tình huống. Nó là một công cụ nhỏ, không phải phép màu.
Tiếng Việt có lợi thế: chữ "hồi hộp"
Trong tiếng Anh, Brooks phải chọn giữa "anxious" (lo) và "excited" (hào hứng). Tiếng Việt có chữ hồi hộp nằm đúng ở giữa: ta hồi hộp trước khi mở quà, hồi hộp chờ kết quả thi, hồi hộp trước buổi hẹn. Chữ này mô tả trạng thái tim đập nhanh mà không định trước là tốt hay xấu.
Vì vậy, một cách thực hành rất tự nhiên với người Việt là đi hai bước:
- Từ "mình sợ" chuyển sang "mình đang hồi hộp" – đúng sự thật hơn, bớt phán xét.
- Từ "mình đang hồi hộp" chuyển sang "mình đang háo hức, tim đập nhanh vì việc này quan trọng với mình".
Dùng thế nào cho đúng
- Nói ra, đừng chỉ nghĩ. Trong thí nghiệm, người tham gia nói to. Thì thầm trước gương hay trong nhà vệ sinh trước buổi phỏng vấn cũng được.
- Kèm một lý do thật. "Mình háo hức vì đây là cơ hội trình bày ý tưởng mình đã làm cả tháng."
- Đừng chối cơ thể. Tim đập nhanh là thật. Câu nói giúp ta coi nó là năng lượng, không phải dấu hiệu thất bại.
- Kết hợp chuẩn bị. Lời tự nhủ chỉ giúp khi đã có nội dung để nói. Hào hứng mà chưa tập thì vẫn vấp.
Khi nào KHÔNG dùng mẹo này
Đây là ranh giới quan trọng. "Đổi sợ thành hào hứng" được nghiên cứu cho các tình huống trình diễn: hát, nói, thi, phỏng vấn – nơi nỗi sợ lớn hơn nguy hiểm thật. Nó không dành cho:
- Tình huống có nguy hiểm thật: nước sâu, chỗ cao không có bảo hộ, con chó lạ đang gầm gừ, giông sét. Ở đó nỗi sợ đang làm đúng việc của nó – bảo vệ bạn.
- Các "thử thách" liều lĩnh trên mạng. Tự nhủ "mình hào hứng" trước một việc nguy hiểm chỉ là tự lừa mình.
- Lo âu kéo dài, cơn hoảng loạn lặp lại, nỗi sợ khiến bạn bỏ học, bỏ việc. Những trường hợp đó cần gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.
Dũng cảm là thấy sợ, cân nhắc, rồi làm điều đáng làm. Mẹo của Brooks giúp ở vế "rồi làm", sau khi vế "cân nhắc" đã cho thấy việc đó an toàn và đáng làm.
Đọc thêm / làm tiếp
- Bài gốc: Brooks A. W. (2014), Journal of Experimental Psychology: General.
- Kelly McGonigal, The Upside of Stress (2015): tổng hợp dễ đọc các nghiên cứu về cách nhìn căng thẳng.
- Thử lần tới trước một cuộc gọi hay buổi thuyết trình: đặt tay lên ngực, cảm nhận nhịp tim, rồi nói nhỏ "mình đang háo hức". Sau đó ghi lại cảm giác của bạn khác gì so với lần trước.
Câu hỏi thường gặp
Nghiên cứu "Get excited" của Alison Wood Brooks là gì?
Đây là loạt thí nghiệm công bố năm 2014, cho thấy người nói "mình đang hào hứng" trước khi hát, phát biểu hay làm toán dưới áp lực làm tốt hơn người nói "mình đang lo" hoặc cố bình tĩnh. Cơ thể họ vẫn kích hoạt cao, chỉ cách hiểu trạng thái là thay đổi.
Vì sao cố bình tĩnh lại khó hơn chuyển sang hào hứng?
Lo âu và hào hứng đều là trạng thái kích hoạt cao, tim đập nhanh. Chuyển sang bình tĩnh đòi hỏi hạ mức kích hoạt, điều cơ thể khó làm ngay. Chuyển sang hào hứng chỉ cần đổi cách diễn giải, nên dễ hơn.
Mẹo đổi sợ thành hào hứng có tác dụng với mọi nỗi sợ không?
Không. Nó được nghiên cứu cho tình huống trình diễn như nói, hát, thi, nơi nguy hiểm thật không lớn. Với nguy hiểm thật như nước sâu hay chỗ cao, nỗi sợ đang bảo vệ bạn và nên được nghe theo. Lo âu kéo dài thì cần gặp chuyên gia.
Trước khi thuyết trình nên nói gì với bản thân?
Theo nghiên cứu của Brooks, nói "mình đang hào hứng" hiệu quả hơn "mình bình tĩnh". Có thể thêm một lý do cụ thể vì sao việc này quan trọng với bạn. Lời tự nhủ hiệu quả nhất khi bạn đã chuẩn bị kỹ nội dung.