Dạy trẻ hít thở khi sợ hiệu quả nhất là biến hơi thở chậm thành một việc chơi quen thuộc: thổi nến, thổi bong bóng xà phòng, thổi chong chóng, đặt thú bông lên bụng cho nó "lên xuống". Bí quyết là thở ra dài hơn hít vào và tập lúc con đang vui, để khi sợ thật con đã có sẵn công cụ trong tay. Hơi thở không xoá được nỗi sợ, nhưng giúp con đủ bình tĩnh để làm bước tiếp theo.
Hơi thở làm được gì khi trẻ sợ
Khi sợ, cơ thể bật chế độ báo động: tim đập nhanh, thở gấp và nông, cơ căng lên. Đây là phản ứng chiến hay chạy quen thuộc, có bài riêng ở các mục khác. Điểm cha mẹ cần biết là: trong cả chuỗi phản ứng ấy, hơi thở là thứ duy nhất con tự điều khiển được. Con không ra lệnh cho tim đập chậm được, nhưng con có thể thở ra chậm.
Thở ra chậm và dài làm tăng hoạt động của hệ thần kinh đối giao cảm, nhánh giúp cơ thể "hạ nhiệt". Nhịp tim dịu lại, vai bớt gồng. Cùng lúc, việc tập trung vào đếm hay vào ngọn nến kéo sự chú ý của con ra khỏi vòng xoáy "sợ quá, sợ quá". Hai điều đó cộng lại tạo ra một khoảng trống nhỏ, đủ để con nghe cha mẹ nói, đủ để con chọn hành động.
Cần nói rõ: hít thở là công cụ hỗ trợ, không phải phép màu. Mục đích không phải là làm con "hết sợ" ngay, mà để con không bị nỗi sợ cuốn đi hoàn toàn. Can đảm vẫn là bước con làm sau đó.
Sáu cách thở hợp với trẻ nhỏ
| Cách | Tuổi hợp | Cách làm |
|---|---|---|
| Thổi bong bóng xà phòng | 2–6 | Thổi thật chậm để được bong bóng to. Thổi mạnh thì bong bóng vỡ. Trẻ tự học thở ra dài. |
| Ngửi hoa, thổi nến | 3–8 | Giơ một ngón tay làm "hoa": hít vào bằng mũi như ngửi hoa. Giơ ngón kia làm "nến": thổi ra từ từ để ngọn lửa nghiêng mà không tắt. |
| Thú bông trên bụng | 3–7 | Nằm ngửa, đặt thú bông lên bụng. Hít vào cho thú bông "đi lên", thở ra cho nó "đi xuống". Hợp lúc đi ngủ. |
| Thổi chong chóng | 3–8 | Thổi cho chong chóng quay thật lâu, càng chậm càng quay lâu. |
| Bàn tay ngôi sao | 5–12 | Xoè một bàn tay. Ngón trỏ tay kia lần theo các ngón: lần lên là hít vào, lần xuống là thở ra. Năm ngón là năm hơi thở. |
| Thở con rắn | 4–9 | Hít vào, rồi thở ra thành tiếng "xì..." thật dài như con rắn. Tiếng kêu giúp trẻ biết mình đang thở ra lâu bao nhiêu. |
Với cách "ngửi hoa, thổi nến", tuyệt đối dùng nến tưởng tượng (ngón tay) khi tập trong lúc sợ. Nếu muốn dùng nến thật để con nhìn ngọn lửa nghiêng, chỉ làm khi có người lớn cầm nến, đặt chắc trên bàn, xa rèm cửa và tóc của con.
Tập lúc vui, dùng lúc sợ
Sai lầm hay gặp nhất là chỉ nói "con hít thở sâu vào" khi con đã đang khóc thét. Lúc đó não con đang ở chế độ báo động, không học được điều gì mới. Câu "hít thở đi" nghe như một lời ra lệnh nữa, và con càng bực.
Hãy tập khi con thoải mái: trước giờ ngủ, trong bồn tắm, khi đang thổi bong bóng ngoài sân. Mỗi lần 3–5 hơi thở là đủ. Tập vài tuần, hơi thở chậm thành phản xạ. Đến lúc sợ thật, cha mẹ chỉ cần nhắc một từ quen thuộc: "Thổi nến nào", và con tự biết làm.
Gắn hơi thở vào thói quen sẵn có cũng giúp nhớ lâu: thổi ba ngọn nến tưởng tượng trước khi tắt đèn ngủ, thở con rắn ba lần trước khi vào lớp học bơi. Khi đã thành nếp, con mang hơi thở theo vào những lúc cần.
Cha mẹ thở cùng con
Trẻ học bằng cách bắt chước. Khi con sợ, nếu cha mẹ đang thở gấp và nói nhanh, con sẽ "bắt nhịp" theo. Nếu cha mẹ ngồi xuống ngang tầm mắt con, thở chậm thành tiếng, con thường thở theo mà không cần nhắc. Có thể đặt tay con lên bụng mình: "Con thấy bụng mẹ lên xuống không? Mình thở cùng nhau nhé."
Điều này cũng giúp chính cha mẹ. Đứng trước con đang sợ, người lớn cũng lo. Ba hơi thở chậm giúp cha mẹ không quát, không vội kéo con đi, và nghĩ được cách giúp con tốt hơn.
Những lưu ý an toàn
- Không thở quá sâu, quá nhanh. Hít vào thật mạnh nhiều lần liên tiếp có thể làm trẻ chóng mặt, tê tay. Nhấn mạnh thở ra chậm, hít vào nhẹ nhàng bằng mũi.
- Nếu con có hen suyễn hoặc bệnh hô hấp, khó thở vì lên cơn là chuyện y tế, không phải chuyện sợ. Làm theo hướng dẫn của bác sĩ, không dùng bài thở thay cho thuốc hay xử trí cấp cứu.
- Không bắt con nín thở lâu để "luyện gan". Nín thở lâu, nhất là gần nước, có thể rất nguy hiểm.
- Hơi thở giúp con bình tĩnh, nhưng không biến một tình huống nguy hiểm thành an toàn. Nếu con sợ vì có mối nguy thật, việc đầu tiên là đưa con ra khỏi chỗ đó.
Khi nào cần gặp chuyên gia
Nếu con thường xuyên có những cơn sợ mạnh: khó thở, tim đập dồn, đau bụng, buồn nôn, kéo dài nhiều tuần, hoặc nỗi sợ khiến con không chịu đi học, bỏ ăn, mất ngủ, hãy đưa con đi khám bác sĩ nhi trước để loại trừ nguyên nhân thể chất, rồi gặp khoa tâm lý hoặc tâm thần nhi của bệnh viện, hoặc chuyên gia tâm lý. Bài thở là một phần của nhiều chương trình trị liệu, nhưng không thay việc thăm khám.
Việc làm được ngay
- Tối nay trước khi ngủ, nằm cạnh con, đặt một thú bông lên bụng con và đếm ba hơi thở "thú bông đi lên, thú bông đi xuống".
- Chọn cùng con một "từ khoá" cho hơi thở: "thổi nến", "con rắn", "bong bóng". Dùng đúng từ đó mỗi lần.
- Mua một lọ nước thổi bong bóng, cho con thổi ngoài sân, thi xem ai thổi được bong bóng to nhất mà không vỡ.
- Câu nói mẫu khi con bắt đầu sợ: "Mẹ ở đây. Mình thổi ba ngọn nến đã, rồi mình tính tiếp."
- Sau khi con bình tĩnh lại, nói: "Con vừa tự làm mình dịu xuống đấy. Con có thể làm thế bất cứ lúc nào."
Những điều nên tránh
- Ra lệnh "hít thở đi" bằng giọng to khi con đang khóc thét.
- Dùng hơi thở như cách bắt con "im lặng".
- Bắt con thở cho "đúng" như bài tập ở trường, sửa từng nhịp. Thở là để dễ chịu.
- Coi hơi thở là cách để ép con làm tiếp điều con chưa sẵn sàng.
- Bỏ qua việc tập lúc bình thường, chỉ mang ra lúc khủng hoảng.
Đọc thêm / làm tiếp
- Sách tranh "Ruby's Worry" của Tom Percival (2018): cô bé có một "nỗi lo" lớn dần, và nó nhỏ lại khi Ruby nói ra. Đọc xong, hỏi con: "Khi nỗi lo của con lớn lên, con muốn thở kiểu gì?"
- "Sitting Still Like a Frog" của Eline Snel, sách bài tập chú tâm cho trẻ 5–12 tuổi, có đĩa hướng dẫn thở.
- Các trang HealthyChildren.org (Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ) và Child Mind Institute có bài về kỹ thuật thở cho trẻ.
- Câu hỏi để nói chuyện với con: "Khi con sợ, cơ thể con thấy thế nào? Bụng con, tay con, tim con làm gì?"
Câu hỏi thường gặp
Trẻ mấy tuổi thì tập hít thở được?
Trẻ khoảng 2–3 tuổi đã có thể tập qua thổi bong bóng xà phòng hoặc thổi chong chóng. Trẻ từ 5 tuổi có thể tập những cách cần đếm như bàn tay ngôi sao.
Vì sao thở ra phải dài hơn hít vào?
Thở ra chậm giúp kích hoạt phần thần kinh làm cơ thể dịu xuống, nhịp tim chậm lại. Hít vào quá mạnh nhiều lần có thể làm trẻ chóng mặt, nên nhấn mạnh vào phần thở ra.
Con đang khóc thét thì có bảo con hít thở được không?
Lúc đó con khó làm theo lời nói. Hãy ngồi xuống, ở cạnh con, tự thở chậm thành tiếng để con bắt chước. Bài thở hiệu quả nhất khi đã được tập trước lúc con bình thường.
Bài thở có thay được việc đi khám không?
Không. Nếu con thường xuyên có cơn sợ mạnh hoặc nỗi sợ ảnh hưởng tới ăn, ngủ, học, cần gặp bác sĩ nhi hoặc chuyên gia tâm lý. Trẻ bị hen suyễn lên cơn khó thở phải xử trí theo hướng dẫn y tế.
Có nên cho trẻ thổi nến thật để tập?
Có thể, nhưng chỉ khi người lớn cầm nến, đặt chắc chắn và xa đồ dễ cháy. Khi tập lúc sợ hoặc tập một mình, dùng ngón tay làm nến tưởng tượng là an toàn nhất.